Ejercicios para hacer en casa

Aquí os dejo un vídeo para hacer ejercicio en casa para mantenerte en forma

Evitar dolores musculares

Para fortalecer y hacer más flexibles las muñecas...

•   Toma un pesa ligera con la palma de la mano hacia abajo y apoyándote en tu pierna sube y baja lentamente sólo la muñeca, como se ve en las fotos. Haz de ocho a 12 repeticiones

Fortalece la espalda baja...

•   Colócate en el suelo apoyándote en tus manos y rodillas y extiende lentamente y al mismo tiempo un brazo con la pierna contraria. Haz de ocho a 12 repeticiones con cada grupo de extremidades.

Para estirar el cuello...

•   Mueve la barbilla hacia el pecho, coloca ambos brazos sobre tu cabeza y haz una ligera presión hacia adelante. Mantén la posición, por unos segundos. Luego deja caer la cabeza a tu hombro izquierdo, coloca tu brazo izquierdo sobre ésta y presiona en el mismo sentido levemente. Repite esta operación para el lado contrario.

Para estirar las manos y dedos...

•   Extiende tu brazo derecho frente a ti con la palma de la mano hacia arriba, con tu mano izquierda toma los dedos de tu mano derecha y presiona hacia atrás, los dedos de tu mano derecha quedarán apuntando hacia abajo. Mantén esta posición unos segundos y repite el ejercicio con el otro brazo.
  

Rutinas para piernas

Este vídeo os enseñará una rutina para fortalezer las piernas , se puede hacer en casa.

Rutina Bíceps y Triceps

Aquí os mostraremos unos ejercicios para ejercitar los bíceps y los triceps:

BÍCEPS

Entrenamiento para pico
EJERCICIO	Series	Rep.
Curl de bíceps en barra Z	4	12-8-8-10
Curl de bíceps en banco inclinado y agarre supino	3	8-8-10
Curl invertido en banco Scott	3	10
Curl martillo	3	12

RUTINA PARA TRÍCEPS

TRÍCEPS

Entrenamiento para cabeza larga
EJERCICIO	Series	Rep.
Extensión sentado con barra Z por encima de la cabeza	4	12-8-8-10
Extensión en polea alta con cuerda	3	8-8-10
Extensión en mancuerna acostado	3	10-10-10

Fuente: estadium.ya.com

Rutina para espalda

Aquí os mostraremos una serie de ejercicios que podéis seguir para ejercitar la espalda.

Entrenamiento para Dorsal Inferior
EJERCICIO	Series	Rep.
Remo con barra y agarre invertido	4	12-8-8-10
Remo en polea, sentado y con agarre invertido	3	8-8-10
Jalones en polea con agarre invertido	3	8-8-10
Jalones con brazos rectos	3	8-8-10

Entrenamiento para Espalda Media
EJERCICIO	Series	Rep.
Peso muerto	5	12-10-6-8-10
Remo con barra T	3	8-8-10
Remo sentado con agarre cerrado	3	8-8-10
Remo sentado en polea con brazos estirados	3	12

Fuente: estadium.ya.com

Aumentar de peso

Para aumentar de peso debes :

• Entrenar con pesas :Los estudios científicos demuestran que el estímulo para el crecimiento muscular, ocurre cuando las células musculares son dañadas. El cuerpo responde incrementando la síntesis proteíca y nuestros músculos se hacen más grandes y más fuertes.

Así que debes someter al músculo a un estrés significante, no puedes levantar un par de barras ligeras y esperar que esos músculos crezcan.

• No entrenes demasiado, Si entrenas demasiado pierdes mucha masa y lo que queremos es conseguirla
• Dieta alta en proteínas :Las personas que entrenan con pesas necesitan de más proteína para reparar ese daño, esta debe ser proporcionada a lo largo del día. Cantidad recomendada 2g por cada kg de masa corporal
• Ama el dolor:En realidad me refiero a que entrenes duro, por ejemplo si estás haciendo sentadillas pesadas y solo hiciste 8 repeticiones, descansa unos segundos y realiza tres repeticiones más, el cuerpo pide que ya lo dejes descansar

Unas buenas bebidas para después del entrenamiento :

Un litro de agua 

Un batido de proteinas y carbohidratos.

Fuente :http://www.fisioculturismo.es/fisioculturismo-aumentar-peso.html

Bajar de peso Aeróbico

Una de las posibilidades es ponerse en manos de un profesional , debes de practicar el entrenamiento en un lugar común.

La opinión tradicional y en algunos profesionales , se dice que para maximizar el gasto energético haciendo ejercicios aeróbicos, se basa midiendo el consumo de oxígenos .

Qué tipos de ejercicios genera el gasto energético total (durante el ejercicio + después ejercicio) más alto y por lo tanto el que permitiría una baja de peso óptima?

Antes de aclarar la pregunta debemos aclarar los gastos energéticos 

1. Gasto metabólico durante el reposo.
2. Efecto térmico de los alimentos
3. Gasto energético durante la actividad física 

Hay 2 tipos de cuerpos : Los de metabolismo rápido y lento 

El gasto metabólico en reposo tiene un gran porciento del gasto diario total y es la energía que utiliza para las funciones vitales necesarias , este es el mayor factor del consumo energético .

Retomando el metabólico en reposo, esta enfluenciado por la masa corporal y la masa muscular 

El trabajo aeróbico baja peso y un porcentaje de grasas pero para mantener el nuevo peso debes de bajar la cantidad de alimentos si o si .